από τον Τιμολέων Θεοδώρου

Καλύτερη μνήμη, περισσότερη συγκέντρωση και ένας πιο ήρεμος νους; Ο καθημερινός διαλογισμός μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί ο εγκέφαλος.

Ο διαλογισμός έχει πάψει εδώ και χρόνια να θεωρείται απλώς μια πνευματική πρακτική χαλάρωσης. Η σύγχρονη έρευνα εξετάζει όλο και περισσότερο τον τρόπο με τον οποίο η συστηματική πρακτική διαλογισμού συνδέεται με τη λειτουργία του εγκεφάλου, την προσοχή, τη μνήμη, τη διαχείριση του στρες και τη συναισθηματική ισορροπία.

Μπορεί να φαίνεται ότι το μόνο που κάνεις όταν διαλογίζεσαι είναι να κάθεσαι ήσυχα και να παρατηρείς την αναπνοή σου. Στην πραγματικότητα, εκείνη τη στιγμή εκπαιδεύεις την προσοχή σου να επιστρέφει στο παρόν κάθε φορά που ο νους απομακρύνεται.

Μελέτες που χρησιμοποιούν τεχνικές όπως το ηλεκτροεγκεφαλογράφημα και η μαγνητική τομογραφία έχουν εξετάσει τον τρόπο με τον οποίο ο διαλογισμός σχετίζεται με αλλαγές στη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Αυτό δεν σημαίνει ότι λίγα λεπτά διαλογισμού μεταμορφώνουν ξαφνικά τον εγκέφαλο. Η διάρκεια, η συχνότητα, ο τύπος του διαλογισμού και τα χαρακτηριστικά κάθε ανθρώπου παίζουν ρόλο. Ωστόσο, η συστηματική πρακτική έχει συσχετιστεί με αρκετές ενδιαφέρουσες αλλαγές.

Τι μπορεί να συμβαίνει στον εγκέφαλο όταν διαλογίζεσαι καθημερινά

Ο εγκέφαλος δεν είναι ένα στατικό όργανο. Προσαρμόζεται στις εμπειρίες, στις συνήθειες και στα ερεθίσματα που δεχόμαστε.

Αυτή η ικανότητα ονομάζεται νευροπλαστικότητα και αποτελεί έναν από τους λόγους για τους οποίους οι επιστήμονες ενδιαφέρονται τόσο για τον διαλογισμό.

Περισσότερη φαιά ουσία σε περιοχές που σχετίζονται με τη μάθηση και τη μνήμη

Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει τη συστηματική πρακτική διαλογισμού με διαφοροποιήσεις στη φαιά ουσία του εγκεφάλου, ιδιαίτερα σε περιοχές που σχετίζονται με τη μάθηση, τη μνήμη, τη ρύθμιση των συναισθημάτων και την επίγνωση.

Η φαιά ουσία περιλαμβάνει νευρωνικά κυτταρικά σώματα και αποτελεί σημαντικό μέρος των εγκεφαλικών περιοχών που συμμετέχουν στην επεξεργασία πληροφοριών.

Τα ευρήματα δεν σημαίνουν ότι ο διαλογισμός «μεγαλώνει» γενικά τον εγκέφαλο ή ότι όλοι οι άνθρωποι θα εμφανίσουν τις ίδιες αλλαγές. Δείχνουν όμως ότι η συστηματική νοητική εξάσκηση μπορεί να συνδέεται με τον τρόπο με τον οποίο διατηρούνται και λειτουργούν συγκεκριμένες εγκεφαλικές περιοχές.

Ενεργοποιεί την προσοχή και τον προμετωπιαίο φλοιό

Ο προμετωπιαίος φλοιός συμμετέχει σε πολλές σύνθετες λειτουργίες, όπως η συγκέντρωση, η λήψη αποφάσεων, ο σχεδιασμός, η επίγνωση και ο έλεγχος της συμπεριφοράς.

Ο διαλογισμός απαιτεί ακριβώς αυτό: να παρατηρείς τι συμβαίνει στο μυαλό σου και να επαναφέρεις την προσοχή σου όταν αυτή αποσπάται.

Μελέτες απεικόνισης του εγκεφάλου έχουν συσχετίσει τον διαλογισμό με αλλαγές στη δραστηριότητα, τη συνδεσιμότητα και, σε ορισμένες έρευνες, τη δομή περιοχών που εμπλέκονται στην προσοχή και στις ανώτερες γνωστικές λειτουργίες.

Με απλά λόγια, κάθε φορά που αντιλαμβάνεσαι ότι ο νους σου ταξίδεψε και επιστρέφεις στην αναπνοή σου, εξασκείς την ικανότητα της επαναφοράς της προσοχής.

Ενισχύεται η νευροπλαστικότητα

Η νευροπλαστικότητα είναι η ικανότητα του εγκεφάλου να προσαρμόζεται και να αλλάζει μέσα από νέες εμπειρίες και επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες.

Ο εγκέφαλος δημιουργεί και τροποποιεί συνδέσεις μεταξύ των νευρώνων σε όλη τη διάρκεια της ζωής.

Ο διαλογισμός έχει μελετηθεί ως μία από τις πρακτικές που μπορεί να επηρεάζουν αυτή τη διαδικασία, καθώς απαιτεί επαναλαμβανόμενη εξάσκηση της προσοχής, της επίγνωσης και της συναισθηματικής παρατήρησης.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους ο καθημερινός διαλογισμός μπορεί να λειτουργεί περισσότερο σαν προπόνηση παρά σαν μια απλή στιγμιαία τεχνική χαλάρωσης.

Τι γίνεται με τη σεροτονίνη και τη ντοπαμίνη;

Η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη είναι νευροδιαβιβαστές, δηλαδή χημικοί αγγελιοφόροι που συμμετέχουν σε πολλές λειτουργίες του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.

Ο διαλογισμός έχει ερευνηθεί σε σχέση με τη δραστηριότητα και τη ρύθμιση διαφόρων νευροχημικών συστημάτων. Ωστόσο, δεν είναι σωστό να παρουσιάζεται ως μια απλή μέθοδος που «ανεβάζει» συγκεκριμένες χημικές ουσίες σε όλους τους ανθρώπους με τον ίδιο τρόπο.

Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συνολική επίδραση της πρακτικής στην αντίδραση στο στρες, στην προσοχή και στη συναισθηματική ρύθμιση.

Με τον χρόνο, η ικανότητα να παρατηρείς μια δύσκολη σκέψη ή ένα έντονο συναίσθημα χωρίς να αντιδράς αμέσως μπορεί να γίνει ένα πολύτιμο εργαλείο στην καθημερινότητα.

Ο διαλογισμός μπορεί να επηρεάσει και τα εγκεφαλικά κύματα

Ο εγκέφαλος παράγει ηλεκτρική δραστηριότητα, η οποία μπορεί να καταγραφεί με ηλεκτροεγκεφαλογράφημα.

Διαφορετικές καταστάσεις εγρήγορσης, χαλάρωσης, ύπνου και συγκέντρωσης συνδέονται με διαφορετικά μοτίβα εγκεφαλικών κυμάτων.

Έρευνες έχουν εξετάσει ιδιαίτερα τις αλλαγές σε εγκεφαλικές ταλαντώσεις κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Σε ορισμένους έμπειρους ασκούμενους έχουν παρατηρηθεί αυξημένες δραστηριότητες σε συχνότητες γάμμα, οι οποίες έχουν συσχετιστεί με διαδικασίες όπως η αντίληψη και η γνωστική επεξεργασία.

Ωστόσο, τα αποτελέσματα διαφέρουν ανάλογα με το είδος του διαλογισμού και την εμπειρία του ασκούμενου.

Η αμυγδαλή και η αντίδραση στο στρες

Η αμυγδαλή είναι μια περιοχή του εγκεφάλου που συμμετέχει στην επεξεργασία συναισθηματικά σημαντικών ερεθισμάτων και στην αντίδραση σε πιθανές απειλές.

Ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι πρακτικές ενσυνειδητότητας και διαλογισμού συνδέονται με αλλαγές στη δραστηριότητα ή και στη δομή περιοχών που σχετίζονται με την αντίδραση στο στρες.

Αυτό μπορεί να βοηθά στην καλύτερη διαχείριση έντονων συναισθηματικών αντιδράσεων.

Δεν σημαίνει ότι ο διαλογισμός εξαφανίζει το άγχος ή ότι η αμυγδαλή «σταματά» να λειτουργεί. Σημαίνει ότι η συστηματική εξάσκηση μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος επεξεργάζεται και αντιμετωπίζει ορισμένα στρεσογόνα ερεθίσματα.

Ποια είναι τα πιθανά οφέλη του καθημερινού διαλογισμού;

Οι εγκεφαλικές και ψυχολογικές επιδράσεις που έχουν παρατηρηθεί σε έρευνες συνδέονται με μια σειρά πιθανών οφελών.

Ο συστηματικός διαλογισμός μπορεί να υποστηρίξει:

• τη συγκέντρωση και την προσοχή
• τη μνήμη
• την επίγνωση των σκέψεων και των συναισθημάτων
• τη συναισθηματική ρύθμιση
• τη χαλάρωση
• τη διαχείριση του στρες
• την αυτοσυμπόνια
• την ποιότητα του ύπνου
• την αίσθηση ηρεμίας
• ορισμένες πτυχές της γνωστικής λειτουργίας
• την καλύτερη διαχείριση δύσκολων συναισθημάτων

Έχει επίσης μελετηθεί ως συμπληρωματική πρακτική σε ανθρώπους που αντιμετωπίζουν άγχος, καταθλιπτικά συμπτώματα, αϋπνία, χρόνιο πόνο και μετατραυματικό στρες.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι αντικαθιστά την ψυχοθεραπεία ή την ιατρική φροντίδα. Όταν υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας, ο διαλογισμός μπορεί να αποτελεί συμπληρωματική πρακτική και όχι υποκατάστατο της κατάλληλης θεραπείας.

Πώς να κάνεις τον διαλογισμό καθημερινή συνήθεια

Το μεγαλύτερο εμπόδιο για πολλούς ανθρώπους δεν είναι ο ίδιος ο διαλογισμός αλλά η συνέπεια.

Δεν χρειάζεται να ξεκινήσεις με είκοσι ή τριάντα λεπτά.

Ξεκίνα με πέντε λεπτά

Βάλε έναν μικρό και ρεαλιστικό στόχο.

Πέντε λεπτά την ημέρα είναι αρκετά για να δημιουργήσεις μια νέα συνήθεια. Όταν νιώσεις πιο άνετα, μπορείς σταδιακά να αυξήσεις τη διάρκεια.

Το σημαντικότερο στην αρχή είναι η συνέπεια και όχι η διάρκεια.

Διάλεξε συγκεκριμένη ώρα

Μπορείς να διαλογίζεσαι το πρωί μετά το ξύπνημα, στο διάλειμμα της ημέρας ή πριν κοιμηθείς.

Διάλεξε την ώρα που ταιριάζει περισσότερο στη δική σου καθημερινότητα.

Όταν η πρακτική συνδέεται με μια συγκεκριμένη ώρα ή δραστηριότητα, γίνεται ευκολότερο να μετατραπεί σε συνήθεια.

Βρες ένα ήσυχο σημείο

Δεν χρειάζεσαι έναν ειδικό χώρο διαλογισμού.

Μια άνετη καρέκλα, μια γωνιά στο δωμάτιο ή ένα ήσυχο σημείο στο σπίτι αρκούν.

Κλείσε τις ειδοποιήσεις του κινητού και προσπάθησε να περιορίσεις τις διακοπές.

Δημιούργησε την κατάλληλη ατμόσφαιρα

Χαμήλωσε τα φώτα αν αυτό σε βοηθά να χαλαρώσεις. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις απαλή μουσική ή απλώς να μείνεις στη σιωπή.

Δεν υπάρχει μία σωστή ατμόσφαιρα για όλους.

Το ζητούμενο είναι να δημιουργήσεις έναν χώρο που σου επιτρέπει να απομακρυνθείς για λίγα λεπτά από τον θόρυβο της ημέρας.

Βάλε μια απλή πρόθεση

Πριν ξεκινήσεις, σκέψου τι χρειάζεσαι εκείνη τη στιγμή.

Ίσως θέλεις να ηρεμήσεις.

Ίσως χρειάζεσαι συγκέντρωση.

Ίσως θέλεις απλώς να κάνεις ένα διάλειμμα.

Μια απλή πρόθεση μπορεί να σε βοηθήσει να παραμείνεις συνδεδεμένος με την πρακτική.

Χρησιμοποίησε καθοδηγούμενο διαλογισμό

Αν δυσκολεύεσαι να ξεκινήσεις μόνος σου, ένας καθοδηγούμενος διαλογισμός μπορεί να σε βοηθήσει.

Μια φωνή σε καθοδηγεί βήμα προς βήμα και σου υπενθυμίζει πού να στρέψεις την προσοχή σου.

Εστίασε στην αναπνοή

Η αναπνοή μπορεί να γίνει το «άγκυρα» σου στο παρόν.

Παρατήρησε τον αέρα καθώς εισέρχεται και εξέρχεται από το σώμα.

Όταν εμφανιστούν σκέψεις, μην προσπαθήσεις να τις διώξεις.

Απλώς αναγνώρισέ τες και επέστρεψε απαλά στην αναπνοή.

Αυτό ακριβώς είναι ένα σημαντικό μέρος της εξάσκησης.

Παρατήρησε τι ένιωσες

Όταν τελειώσεις, μην σηκωθείς αμέσως.

Μείνε για λίγα δευτερόλεπτα ή ένα λεπτό και παρατήρησε πώς αισθάνεσαι.

Είσαι πιο ήρεμος; Πιο συγκεντρωμένος; Νιώθεις ένταση σε κάποιο σημείο του σώματος;

Αν θέλεις, μπορείς να κρατάς ένα μικρό ημερολόγιο και να καταγράφεις την εμπειρία σου.

Μην απογοητεύεσαι όταν ο νους σου περιπλανιέται

Αυτό είναι ίσως το σημαντικότερο.

Ο στόχος του διαλογισμού δεν είναι να μην έχεις σκέψεις.

Ο νους θα περιπλανηθεί.

Θα σκεφτείς τη δουλειά, τις υποχρεώσεις, μια συζήτηση που έγινε χθες ή κάτι που πρέπει να κάνεις αύριο.

Δεν απέτυχες.

Κάθε φορά που αντιλαμβάνεσαι ότι απομακρύνθηκες και επιστρέφεις στην αναπνοή, ουσιαστικά εξασκείς ξανά την προσοχή σου.

Τρεις απλές μορφές διαλογισμού που μπορείς να δοκιμάσεις

Δεν ταιριάζει ο ίδιος τύπος διαλογισμού σε όλους. Μπορείς να δοκιμάσεις διαφορετικές πρακτικές και να δεις ποια σου ταιριάζει περισσότερο.

Διαλογισμός με επίγνωση της αναπνοής

Κάθισε σε μια άνετη θέση και κλείσε απαλά τα μάτια.

Πάρε μερικές φυσικές, αργές αναπνοές και στρέψε την προσοχή σου στην κίνηση του αέρα.

Παρατήρησε την εισπνοή και την εκπνοή χωρίς να προσπαθείς να αλλάξεις την αναπνοή σου.

Αν εμφανιστούν σκέψεις, αναγνώρισέ τες και επέστρεψε στην αναπνοή.

Μπορείς να ξεκινήσεις με πέντε λεπτά.

Διαλογισμός σάρωσης σώματος

Ο διαλογισμός σάρωσης σώματος σε βοηθά να μεταφέρεις σταδιακά την προσοχή σου σε διαφορετικά σημεία του σώματος.

Ξάπλωσε ή κάθισε άνετα και κλείσε τα μάτια.

Ξεκίνα από τα δάχτυλα των ποδιών και παρατήρησε τι αισθάνεσαι.

Συνέχισε αργά προς τις πατούσες, τους αστραγάλους, τις γάμπες, τα γόνατα και τους μηρούς.

Έπειτα προχώρησε στην κοιλιά, στο στήθος, στους ώμους, στα χέρια, στον λαιμό και τελικά στο κεφάλι.

Δεν χρειάζεται να αλλάξεις κάποια αίσθηση. Απλώς παρατήρησέ την.

Διαλογισμός καλοσύνης και αγάπης

Αυτή η πρακτική βασίζεται στην καλλιέργεια θετικών και συμπονετικών σκέψεων.

Κάθισε άνετα, κλείσε τα μάτια και πάρε μερικές βαθιές αναπνοές.

Μπορείς να επαναλάβεις νοερά μια απλή φράση όπως:

«Είθε να είμαι καλά. Είθε να είμαι ασφαλής. Είθε να έχω ηρεμία.»

Στη συνέχεια μπορείς να απευθύνεις την ίδια ευχή σε ένα αγαπημένο πρόσωπο.

Σταδιακά μπορείς να επεκτείνεις αυτή την πρόθεση σε ανθρώπους που δεν γνωρίζεις καλά και, τέλος, σε όλους τους ανθρώπους.

Διαλογισμός κατά τη διάρκεια του περπατήματος

Αν δυσκολεύεσαι να μείνεις ακίνητος, ο διαλογισμός δεν χρειάζεται να γίνεται καθιστός.

Βρες έναν ήσυχο χώρο όπου μπορείς να περπατήσεις με ασφάλεια.

Περπάτησε αργά και παρατήρησε την επαφή των πελμάτων με το έδαφος.

Συνδύασε φυσικά τα βήματά σου με την αναπνοή σου.

Όταν εμφανιστούν σκέψεις, παρατήρησέ τες χωρίς να τις ακολουθήσεις και επέστρεψε στην κίνηση των ποδιών και στην αναπνοή.

Όταν ολοκληρώσεις το περπάτημα, στάσου για λίγο ακίνητος και πάρε μερικές ήρεμες αναπνοές.

Το σημαντικότερο δεν είναι να το κάνεις τέλεια

Ο διαλογισμός δεν είναι διαγωνισμός.

Δεν χρειάζεται να αδειάσεις το μυαλό σου, να αισθανθείς αμέσως απόλυτη γαλήνη ή να καταφέρεις να συγκεντρωθείς για μισή ώρα.

Κάποιες ημέρες θα είναι εύκολο.

Άλλες ημέρες το μυαλό σου θα τρέχει από τη μία σκέψη στην άλλη.

Και αυτό είναι φυσιολογικό.

Η αξία της πρακτικής βρίσκεται σε μεγάλο βαθμό στην επιστροφή. Επιστρέφεις στην αναπνοή, στο σώμα, στο παρόν και στον εαυτό σου.

Με τον χρόνο, αυτά τα λίγα λεπτά μπορούν να γίνουν ένα σταθερό διάλειμμα από τον γρήγορο ρυθμό της καθημερινότητας.

Ο εγκέφαλος είναι ένα δυναμικό σύστημα και οι καθημερινές μας συνήθειες μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί. Ο διαλογισμός δεν αποτελεί μαγική λύση ούτε εγγυάται τις ίδιες αλλαγές για όλους, όμως η έρευνα δείχνει ότι η συστηματική πρακτική μπορεί να συνδέεται με αλλαγές στην προσοχή, στη συναισθηματική ρύθμιση, στη διαχείριση του στρες και σε ορισμένες πτυχές της εγκεφαλικής λειτουργίας.

Ίσως, λοιπόν, αξίζει να χαρίσεις στον εγκέφαλό σου λίγα λεπτά ησυχίας κάθε μέρα.

Όχι για να σταματήσεις να σκέφτεσαι.

Αλλά για να μάθεις να παρατηρείς τις σκέψεις σου χωρίς να χρειάζεται να σε παρασύρουν κάθε φορά.